Vorteile einer pflanzlich vollwertigen Ernährung

Gute Gesundheit ist zweifellos unser kostbarstes Gut. Die Entscheidung, sich gesünder zu ernähren, kann eine der mächtigsten und bedeutsamsten Entscheidungen sein, die man für seine Gesundheit treffen kann. Die Umstellung auf eine pflanzlich vollwertige Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Die positiven Veränderungen sind dabei nicht nur spürbar, sondern auch sichtbar. Messbare Vorteile einer pflanzlich vollwertigen Ernährung konnten auch bereits in wissenschaftlichen Studien belegt werden. Auf alle diese Vorteile gehen wir hier genauer ein. Ausserdem zeigen wir dir anhand kurzer Fakten auf, welche Vorteile eine vegane Ernährung für das Tierwohl, die Gesellschaft und die Umwelt mit sich bringt.

Wer gerne einen vertieften Einblick in dieses Thema hätte, dem empfehlen wir unser Kochbuch Pflanzlich vollwertig Kochen für Einsteiger. Bevor es mit den Rezepten losgeht, erklärt Dr. Jeffrey Keller mittels wissenschaftlicher Studien, was eine pflanzlich vollwertige Ernährung für unsere Gesundheit und Lebenserwartung bewirken kann. Die Vorteile für Umwelt, Gesellschaft und Tiere werden anhand kurzer Abschnitte und Fakten, ebenfalls mit Quellenangaben versehen, aufgeführt. Zusätzlich informiert Dr. Keller genau darüber, welche Nährstoffe wirklich supplementiert werden müssen und welche mit einer pflanzlich vollwertigen Ernährung ausreichend gedeckt werden.

Gesundheitliche Vorteile einer pflanzlich vollwertigen Ernährung

Eine pflanzlich vollwertige Ernährung bringt so viele gesundheitlich Vorteile mit sich, dass wir sie hier nicht einmal alle auflisten können. Manche Verbesserungen sind nach ein paar Wochen spür- und sichtbar, wie eine verbesserte Verdauung und Gewichtsverlust, andere sind messbar, wie die Senkung der Cholesterin- und Entzündungswerte im Blut.

Wir durften nach unserer Ernährungsumstellung auf pflanzlich vollwertig von vielen positiven Veränderung profitieren. Trotz anfänglicher Skepsis (ok, das ist noch untertrieben, Jenny und Sonya glaubten kein bisschen daran), waren wir überzeugt, als wir den Unterschied schon nach wenigen Wochen spürten! Unsere persönlichen Erfahrungen schildern wir weiter unten. Zuerst wollen wir von den wissenschaftlich belegten Vorteilen einer pflanzlich vollwertigen Ernährung berichten.

Wissenschaftlich bewiesene Vorteile einer pflanzlich vollwertigen Ernährung

Eine pflanzlich vollwertige Ernährung bringt auch wissenschaftlich belegte Vorteile mit sich. Viele Verbesserungen des Gesundheitszustandes wurden in wissenschaftlichen Studien bewiesen. Mit einer pflanzlich vollwertigen Ernährung können chronische Krankheiten vorgebeugt, gestoppt oder sogar rückgängig gemacht werden! Dazu gehören:

• Erhöhte Cholesterinwerte*
• Bluthochdruck*
• Übergewicht und Adipositas
• Typ-2-Diabetes*
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Herzinfarktrisiko
• Schlaganfallrisiko

Unsere Gene sind nicht unser Schicksal

Die häufigsten Todesursachen in industrialisierten Ländern – Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen und Demenz – verbinden viele von uns vermutlich mit unseren Genen.

Tatsächlich ist aber in industrialisierten Ländern die Ernährung und nicht die Gene der wichtigste Faktor für unsere Gesundheit (oder eben unser Kranksein). Aber wie ist das möglich?

Einen Teil kann durch Epigenetik (wörtlich zur Genetik dazu [gehörend]) erklärt werden. Obwohl unsere Gene unveränderlich sind, können wir, vereinfacht gesagt, durch unser Verhalten unsere Gene ein- oder ausschalten. Wir können mit unserem Verhalten Bedingungen in unserem Körper schaffen, die entweder zu einer Verbesserung unseres Gesundheitszustands beitragen oder eben nicht. Wir können unsere Gene zwar nicht verändern, aber sie sind nicht unser Schicksal. Unser Verhalten hat einen viel grösseren Einfluss auf unsere Gesundheit als das uns in die Wiege gelegte Erbmaterial. Und das gilt für alle hier aufgelisteten chronischen Erkrankungen!

Erhöhte Cholesterinwerte, Bluthochdruck und Diabetes

Bei manchen chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte und Typ-2-Diabetes kann eine pflanzlich vollwertige Ernährung so schnell und effektiv wirken, dass wir an dieser Stelle noch folgende Warnung geben müssen:

Personen, die regelmässig Medikamente gegen chronische Erkrankungen wie z.B. erhöhtes Cholesterin, zu hohen Blutdruck oder Diabetes einnehmen, müssen folgendes beachten: Eine pflanzlich vollwertige Ernährung führt in der Regel schon innerhalb der ersten Wochen dazu, dass die Dosis reduziert oder das Medikament sogar komplett abgesetzt werden kann. Diese Medikamenten-Anpassungen sollten nie in Eigenregie passieren, sondern immer in Absprache mit und unter Kontrolle von medizinischem Fachpersonal.

Ist das nicht beeindruckend? Innerhalb weniger Wochen könnten Medikamente mit teilweise vielen, schmerzhaften Nebenwirkungen der Vergangenheit angehören. Das ist doch ein Versuch wert, oder?

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen nicht über Nacht, das dauert Jahre. Tatsächlich zeigen aber bereits Kinder in Industrieländern die typischen Ablagerungen, welche später die Gefässe verengen und schlussendlich verstopfen. In einer Studie wurden 4’747 Personen im Alter zwischen 10 und 39 Jahren obduziert und die Forschenden überprüften, ob die Aorta fettige Ablagerungen aufwies.⁸ Erschreckenderweise zeigten bereits ca. 98% der Jugendlichen zwischen 10 und 14 Jahren diese Ablagerungen. In allen Alterskategorien zwischen 15 und 39 waren es dann 100%.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind heilbar

Lange Zeit glaubte man, das Fortschreiten dieser Ablagerungen nur verlangsamen, bestenfalls vielleicht stoppen zu können. Aber bereits im Jahr 1990 veröffentlichten Dr. med. Dean Ornish und sein Team allerdings Resultate einer randomisierten, kontrollierten Studie, die diese Annahme widerlegten. In ihrer einjährigen Studie erhielt eine Hälfte der Teilnehmenden spezifische Verhaltensvorgaben: Eine annähernd pflanzlich vollwertige Ernährung, 1 Stunde Stressreduktion pro Tag (Meditation, Yoga, autogenes Training und dergleichen), 3 Stunden pro Woche Bewegung in Form von Spaziergängen und die Personen mussten mit dem Rauchen aufhören.

Und tatsächlich, die Verstopfung der Herzkranzgefässe der Kontrollgruppe nahm im Schnitt 3.4 Prozentpunkte zu, während sie sich in der pflanzlich vollwertigen Gruppe um 2.2 Prozentpunkte reduzierte!

Ornish und Co. haben damit schon 1990 bewiesen, was nur wenige Pionierinnen und Pioniere vor ihnen vermutet hatten: Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind heilbar!

Was hat mehr Einfluss: Sport oder die Ernährung?

Ein zweites, anschaulicheres Beispiel liefert eine Studie, die den Durchmesser zweier Schichten der Halsschlagader gemessen hat, eine weitere Möglichkeit den Schweregrad von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bestimmen. In dieser Studie verglichen die Forschenden pflanzlich-vollwertig-essende Couchpotatos mit Läuferinnen und Läufern.

Die Couchpotatos trieben weniger als 1 Stunde Sport pro Woche und ernährten sich seit durchschnittlich 4.4 Jahren pflanzlich vollwertig (mit der Ausnahme von Olivenöl). Die andere Gruppe lief im Schnitt seit 21 Jahren 77 Kilometer pro Woche, ass jedoch normale Mengen tierischer und verarbeiteter Lebensmittel. Die sportlichen Personen hatten im Schnitt dickere Halsschlagader-Schichten, also mehr Ablagerungen, als die Personen, die sich pflanzlich ernährten!

Mehr zum Thema chronische Krankheiten findest du in unserem Kochbuch. Darin geht Dr. sc. med. Jeffrey Keller detailliert auf einzelne chronische Krankheit ein, in dem er die Resultate bedeutender Lifestyle-Medizin Studien erklärt und diese auch kritisch hinterfragt. Auch im Bereich Krebserkrankungen und Demenz wurden bereits beeindruckende Ergebnisse mit einer Lebensstilveränderung erzielt.

Positive Veränderungen des Wohlbefindens und des Aussehens

Als wir unsere Ernährung 2018 umstellten, waren wir voller Vorurteile für eine pflanzliche Ernährung und dachten, dass wir uns bald wieder omnivor ernähren würden. Nach nur wenigen Wochen fühlten wir uns allerdings so gut, dass auf keinen Fall zurück zu unserer alten Ernährungsweise wollten! Die Vorteile einer pflanzlich vollwertigen Ernährung hatten uns innerhalb kürzester Zeit überzeugt! Wir duften viele positive Veränderungen des Wohlbefindens und des Aussehens erfahren. Einige der vielen Verbesserungen, die durch die Umstellung auf eine pflanzlich vollwertige Ernährung bei uns auftraten, sind:

• Mehr Energie
• Gewichtsverlust ohne Kalorienzählen
• Bessere Verdauung (Adieu Verstopfung und Sodbrennen!)
• Reinere Haut
• Kräftigere Nägel und Haare
• Weniger /keine Menstruationsschmerzen mehr
• Verbessertes Wohlbefinden
• Kein Heuschnupfen mehr

Wir hätten es am Anfang wahrscheinlich nicht geglaubt, wenn wir die Vorteile einer pflanzlich vollwertige Ernährung nicht selbst gespürt und erlebt hätten. Gerne gehen wir noch auf einige der aufgeführten Punkte genauer ein und erzählen von unseren persönlichen Erlebnissen und Highlights.

Abnehmen und Gewicht halten

Eine pflanzlich vollwertige Ernährung bringt meist einen natürlichen Gewichtsverlust mit sich, da pflanzlich vollwertige Lebensmittel in der Regel eine tiefere Kaloriendichte als andere Lebensmittel haben. Konkret heisst das, dass man grosse Portionen essen kann und meist trotzdem weniger Kalorien zu sich nimmt, als dies bei anderen Gerichten der Fall ist.

Hinzu kommt, dass pflanzlich vollwertige Lebensmittel viele Ballaststoffe (und andere Nährstoffe, die zum Gewichtsverlust beitragen) enthalten. Dadurch fühlt man sich länger gesättigt. Somit hilft eine pflanzlich vollwertige Ernährung auf mehrere Arten, dass man ohne Kalorienzählen abnimmt. Wer ausserdem die Ernährungsumstellung beibehält, kann in der Regel ohne JoJo Effekt ein gesundes Körpergewicht halten.

Wir verloren nach unserer Ernährungsumstellung auch einige Kilos, obwohl wir so viel assen, wie wir wollten. Um ehrlich zu sein, freute uns das sehr und es motivierte uns auch die Ernährungsumstellung beizubehalten. Wir können auch heute mit pflanzlich vollwertigen Desserts zuschlagen, ohne gleich zuzunehmen. Was will man mehr? 😊 Allein dieser Vorteil einer pflanzlich vollwertigen Ernährung hätte uns Ladies schon überzeugt, aber erfreulicherweise kamen noch mehr Verbesserungen des Wohlbefindens und des Aussehens hinzu.

Verbesserte Verdauung

Ballaststoffe sind (fast) ausschliesslich in pflanzlich vollwertigen Lebensmitteln enthalten. Tierische Lebensmittel enthalten gar keine Ballaststoffe und verarbeitete vegane Nahrungsmittel keine bis wenige. Die vielen Ballaststoffe, die man daher bei einer pflanzlich vollwertigen Ernährung zu sich nimmt, bringen weitere gesundheitliche Vorteile mit sich, als, wie oben erwähnt, nur lange zu sättigen.

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenteile, die unseren guten Darmbakterien ernähren und so gesunde Darmflora schaffen. Je mehr Ballaststoffe wir essen, desto mehr gute Darmbakterien bekommen wir, desto besser fühlen wir uns. Aber Achtung: Eine sehr schnelle Erhöhung der Ballaststoff-Einnahme kann zu Blähungen führen. Diese sollten nach ein paar Wochen überstanden sein, sobald der Körper sich an die neue Menge Ballaststoffzufuhr gewöhnt hat. Wer dies vermeiden möchte, kann einfach die Menge Ballaststoffe langsam erhöhen, sprich schrittweise auf eine pflanzlich vollwertige Ernährung umstellen.

Keine Verstopfung mehr

Ballaststoffe und die damit verbundene erhöhte Menge gesunder Darmbakterien sind auch für den verbesserten Stuhlgang einer pflanzlich vollwertigen Ernährung verantwortlich. 💩

Wir haben von vielen Personen in unserem Umfeld gehört, dass ihr grösstes Highlight nach der Ernährungsumstellung war, dass sie keine Verstopfung mehr hatten. Sie beschreiben das Gefühl so, dass sie sich viel leichter, wohler und gesünder zu fühlen – eine grosse Verbesserung der Lebensqualität.

Kein Sodbrennen mehr

Wir selber durften noch eine andere Verbesserung der Verdauung feststellen: Wir hatten kein Sodbrennen mehr! Es war eine angenehme Veränderung, sich nach einer Mahlzeit einfach rundum wohl zu fühlen (so wie es eigentlich sein sollte).

Reinere Haut, kräftigere Haare und Nägel

Manche Vorteile der erhöhten Einnahme von Vitaminen und Antioxidantien benötigten etwas mehr Zeit um spür- und sichtbar zu werden. So merkten wir erst nach einer Weile, dass unsere Nägel kräftiger wurden. Sonya hatte jahrelang einen schwachen Daumennagel, der immer wieder einriss. Irgendwann realisierte sie jedoch, dass er endlich nachgewachsen war, ohne einzureissen!

Jennys grösstes Highlight der Ernährungsumstellung war, dass sie endlich reinere Haut hatte. Seit sie ein Teenager war, litt sie unter unreiner Haut voller Pickel. Sie hatte jedes Mittel auf dem Markt ausprobiert, aber nichts davon half ihr langfristig und keines davon bekämpfte die Ursache. Jetzt hat sie endlich die reine Haut, die sie sich schon immer gewünscht hat. Hätte ihr das jemand gesagt, als sie noch ein Teenager war, hätte sie ihre Ernährung schon damals umgestellt.

Wenn wir schon beim Thema Schönheit sind, gehören auch Haare dazu. Sonya und Jenny bemerkten beide unabhängig voneinander, dass ihr Haar kräftiger nachwuchs. Das freute sie beide selbstverständlich sehr. 😊

Menstruationsschmerzen

Die Ernährung spielt auch bei der Menstruation eine bedeutende Rolle. Ein sehr beeindruckendes Beispiel dazu liefert eine Studie, in der Frauen in zwei Gruppen eingeteilt wurden: Eine Gruppe sollte sich pflanzlich vollwertig, die andere omnivor (Mischkost) ernähren. Nach zwei Menstruationszyklen sollten die Gruppen die Ernährung tauschen. Das Problem war jedoch, dass einige Frauen, die sich zuerst pflanzlich vollwertig ernährt hatten, eine solche grosse Verbesserung Ihres Menstruationssymptome und ihrer Schmerzen hatten, dass sie sich weigerten, sich wieder komplett omnivor zu ernähren! Für die Studie war dies natürlich sehr unpraktisch, da sie dies verlangte. Ist es aber nicht schön, dass die Frauen sich so viel besser fühlten, dass sie sich freiwillig weiterhin pflanzlich vollwertig ernähren wollten?

Auch Jenny durfte die Verbesserung einer pflanzlich vollwertigen Ernährung auf Menstruationsschmerzen eigenen Leib (wortwörtlich) erfahren. Vor der Ernährungsumstellung hatte sie an einem Tag ihrer Periode sehr starke Menstruationsschmerzen. Die Unterleibschmerzen waren so gross, dass nicht einmal die Einnahme von Schmerzmittel mehr als nur eine leichte Linderung brachte. Nach der Umstellung waren die Schmerzen nur noch ein Bruchteil von dem, was sie einmal waren. Mittlerweile hat sie sogar keinerlei Schmerzen mehr. Damit hat sie ein grosses Stück Lebensqualität zurückerhalten, über das sie jeden Monat überglücklich ist. 😊

Heuschnupfen loswerden

Für Kevin war der Grund der Ernährungsumstellung ein Buch über Lifestyle-Medizin (die Auswirkung des Essens auf die Gesundheit), das er las. Darin stand unter anderem, dass viele Allergien mit der richtigen Ernährung gestoppt werden könnten. Er stellte seine Ernährung von einem Tag auf den anderen um, mit dem Ziel seinen Heuschnupfen loszuwerden. Und tatsächlich funktionierte es: Im selben Jahr, 4 Monate nach der Ernährungsumstellung, hatte Kevin keine Symptome mehr. Zum ersten Mal in seinem Leben konnte er das Draussen sein in vollen Zügen geniessen!

Vorteile für Umwelt, Gesellschaft und Tier

Damit nicht genug. Eine pflanzliche Ernährung bietet nicht nur uns selbst grosse Vorteile, sondern auch der Umwelt, der Gesellschaft und den Tieren. In den folgenden Abschnitten erklären wir dir anhand kurzer Fakten, weshalb. Uns ist es dabei wichtig zu erwähnen, dass keine Perfektion nötigist, um seinen Beitrag zu leisten. Es ist kein kompletter Verzicht von tierischen Produkten notwendig – jede pflanzenbasierte Mahlzeit hilft.

Vorteile einer veganen Ernährung für Tiere

• Von 1961bis 2020 hat sich unsere Fleischproduktion fast verfünffacht, von 70.57 auf 337.18 Millionen Tonnen pro Jahr. 2020 schlachteten wir gemäss der FAO-Datenbank geschätzt fast 78 Milliarden Tiere.
• Der 2020 erschienene Bericht der FAO gibt an, dass 34% der Fischarten momentan überfischt und 60% maximal gefischt (genauso stark gefischt, dass der Bestand weder steigt noch sinkt) werden.

Vorteile einer pflanzlichen Ernährung für die Gesellschafft

• 2013 wurden weltweit ca. 171’000 Tonnen Antibiotika verwendet. 131’000 Tonnen entfielen dabei auf Nutztiere, 40’000 Tonnen auf Menschen. Somit wurden etwa 77% aller Antibiotika weltweit für Nutztiere verwendet.
• Die Vereinten Nationen (UN) anerkennen, dass die Hauptursache für die Zunahmen von Antibiotikaresistenzen deren übermässige Verwendung bei Nutztieren ist. Dies ist eine ernstzunehmende Gefahr für die Menschheit.
• Weltweit starben 2019 ca. 1.27 Millionen Menschen an den Folgen einer Infektion mit antibiotikaresistenten Bakterien.

Vorteile einer veganen Ernährung für die Umwelt

Um das Jahr 2010 sah die Landflächennutzung der gesamten Welt wie folgt aus (gerundet):

• 27% Tierhaltung (Weide- und Kraftfutterflächen)
• 26% Wälder
• 19% Ödland (Sand-/Salzwüsten, Fels)
• 10% Gletscher
• 8% Buschland
• 7% Ackerfläche (für Reis, Weizen, Gemüse, etc.)
• 1% Infrastruktur (Gebäude, Strassen, etc.)
• 1% Süsswasser

Die erwähnten 27% der Landflächen, die wir für die Tierhaltung nutzen, liefern der Weltbevölkerung 18% der Kalorien, während die 7% Ackerflächen 82% der Kalorien liefern (Meereslebewesen ausser Acht gelassen). Grob überschlagen ist es also mehr als 17-mal effizienter, die Pflanzenkalorien direkt zu konsumieren, als damit zuerst ein Tier grosszuziehen und dieses dann zu verspeisen.

Die Nutztierhaltung allein ist gemäss eines 2006 erschienen Berichts der FAO (Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen) für 18% der weltweiten Treibhausgasemissionen verantwortlich. Es gibt Stimmen, die behaupten, dass dieser Wert allerdings zu niedrig angesetzt ist.

Erreiche deine Ziele

Sich pflanzlich vollwertig zu ernähren bringt also eine ganze Menge gesundheitliche Vorteile mit sich. Ausserdem kann man damit seinen  persönlichen CO2 Fussabdruck reduzieren, trägt zur Erhaltung der Biodiversität bei und leistet einen Beitrag zur Vermeidung von Antibiotikaresistenz.

Was ist dein Ziel? Worauf wartest du?
Die Zeit, ein gesünderes Leben zu führen ist jetzt!

Wir wollen dich beim Erreichen deiner Ziele mit unseren Rezepten unterstützen. In unserem Kochbuch zeigen wir dir, wie du ganz einfach gesunde Mahlzeiten kochst – keine Kocherfahrung nötig. Darin findest du Gerichte für jede Mahlzeit. Vom Frühstück über Hauptgerichte bis hin zu Snacks und Desserts.

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